每天多少卡路里可以减肥?

多少卡路里

如果您发现自己正处于庞大的健身运动过程中,却没有看到结果,那么您的进食量有可能需要提高。卡路里经常使您退缩。不知道一天应该吃多少卡路里,这是制胜举动的必经之路。我们一直都在听;您就是所吃的东西,但是当涉及到每天理想的卡路里数量时,这是事实。这 平均每个人每天需要约2500卡路里的热量 每天。但是,在进入科学领域之前,让我们先介绍一些基础知识。



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什么是卡路里?

卡路里是衡量能量的单位。我们知道这很简单,但了解至关重要。当我们讨论摄入的食物和饮料的能量含量时,最常见的术语是卡路里。从营养的角度来看,所有类型的食物-无论是脂肪,蛋白质,碳水化合物还是糖-都是人们赖以生存和运作的重要卡路里来源。





如果您真的想深入研究历史记录,它可以追溯到1863年,当时科学家首次将卡路里定义为将1千克水的温度从0摄氏度提高到1摄氏度所需的热量。然后在1925年,卡路里被科学地定义为焦耳,这是物理学家通常用来描述迫使一牛顿通过一米所需的工作量的单位。因此,在澳大利亚和欧洲,我们使用术语“千焦耳”。

多少卡路里



每天多少卡路里?

确定每天应摄入的卡路里的确切数量没有严格的规定。生活方式,遗传学,性别和体重等因素最终将在您的热量状况中发挥重要作用。观察事物的最简单方法是从目标开始。你想要_____吗;

  • 减肥,
  • 增加肌肉,或
  • 保持质量?

您的目标最终将决定您每天应该摄入的卡路里数量,但是作为一般规则,营养师将在“维持”水平上工作。也称为每日总能源支出(TDEE),或维持当前体重需要吃多少卡路里。根据澳大利亚政府卫生部的数据,为了维持健康,平均每个女性每天需要摄入约2000卡路里的热量,其中 平均每个人每天需要2500卡路里的热量 。作为参考,这个数字所用的“普通”男人身高5英尺10英寸,体重154磅。参考女人身高5英尺4英寸,体重126磅。但是,如果您的目标不是维护,则需要对该数字进行一些调整。

澳大利亚饮食指南



什么是BMR?

无论您的目标是减肥还是增加肌肉,首先要做的就是弄清楚您的TDEE卡路里需求。通过首先计算基础代谢率(BMR),然后将该值乘以活动乘数,即可计算出TDEE。

您的BMR代表您的身体在休息时燃烧多少卡路里。这对于确定每天应摄入多少卡路里非常重要,因为它可以使您更好地了解饮食方式和工作量。确定您的BMR的公式有以下三个: Mifflin-St Jeor方程,修正的Harris-Benedict方程和Katch-McArdle公式。所有这些都是使用度量标准度量来表示的,其中:

  • W是体重(公斤)
  • H是身高(厘米)
  • A是年龄
  • F是身体脂肪的百分比

Mifflin-St Jeor方程:

对于男人 :BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
对女性来说 :BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

修正的哈里斯-本尼迪克特方程式:

对于男人 :BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
对女性来说 :BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle公式:

BMR = 370 + 21.6(1-F)宽

每个BMR公式的结果都会略有不同,因此以测量为指导很重要。某些因素,例如肌肉质量,年龄,饮食,营养和遗传因素,都可能使结果产生偏差,因此请注意,该数字可能不是100%准确的。此外,您的活动水平也起着重要作用。如果您是一天工作9个小时的上班族,那么您所消耗的卡路里可能比瓦工或体力劳动者少得多。如果您想找到确切的BMR数据,最好去找可以进行适当检查的医疗保健提供者。

多少卡路里2

减肥多少卡路里?

现在,我们进入了好东西。一旦牢牢掌握了BMR,您就可以正确地问自己,我每天应该吃多少卡路里来减肥。从基本的生理观点来看,只有在消耗的卡路里比摄入的卡路里多的情况下,体重减轻才会发生。

通常,每天摄入比TDEE少500卡路里的热量将导致每周减少一磅的体重。重要的是要注意,减少卡路里的摄入量会加快体重减轻的速度,但不建议您每天在TDEE下摄入的卡路里超过500卡路里。这样,您可以确保自己不会挨饿,并且仍然维持维持肌肉,减少疲劳和保持健康所需的热量。

5减少卡路里以减肥的秘诀

1.多喝水

增加卡路里摄入量的最简单方法之一就是多喝水。保持水分充足可以帮助您长时间保持饱胀,这意味着您不会经常吃零食。此外,您的耗水量越大,您的身体就越能更好地调节所需的食物摄入量。美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)进行的为期12周的研究表明,饭前半小时喝17盎司(0.5升)的水可以帮助人们减轻44%的体重。

2.多吃蛋白质

就减肥而言,您在这项工作中最大的朋友肯定是蛋白质。在饮食中添加蛋白质是最简单,最有效的减肥方法。研究表明,蛋白质可以帮助增加新陈代谢的速度,同时抑制食欲。这是因为蛋白质需要能量来代谢,因此,饮食高蛋白饮食可以使每天燃烧的卡路里增加80-100卡路里。

3.多吃顿饭

这条建议不一定等同于多吃。实际上,这实际上是相反的意思。为了减少消耗的卡路里,请集中精力在指定的用餐时间吃大餐。这样,您就不太可能吃零食,吃些含糖的饮料和零食。

4.运动和举重

为了抵消卡路里消耗的减少,您的身体会做这件棘手的事情,它可以通过节省能量来弥补热量,从而减少燃烧。为了解决这个问题,您必须通过举重来锻炼自己的肌肉。长期以来,举重已被证明可以防止肌肉损失并阻止您的新陈代谢在长期限制卡路里摄入过程中减慢速度。

5.避开碳水化合物

减少碳水化合物的摄入量是减少卡路里的高效方法。事实证明,低碳水化合物饮食可以帮助人们更有效地减肥。此外,低碳水化合物饮食还显示出对健康的许多其他好处,特别是对于患有2型糖尿病或代谢综合症的人。

卡路里计算器

在线卡路里计算器

为了使事情变得更简单,我们添加了这个方便的在线卡路里计算器。您无需输入自己的TDEE,而只需输入性别,身高,体重,年龄和日常活动水平,该工具就会计算您的BMR,详细说明您的日常维护卡路里。如果您想知道每天多少卡路里,可以在这里找到。如上所述,要确定多少卡路里可以减肥,请从TDEE中减去约500。就这么简单!

在线卡路里计数器

一般常见问题

每天我应该吃多少卡路里来减肥?

尽管根据年龄和活动水平的不同而有所差异,但根据美国卫生部的数据,成年男性每天通常需要2,000-2500卡路里来保持体重,而成年女性则需要约1,600-2,400卡路里。

什么是热量不足?

热量不足是指您消耗的卡路里超过消耗的卡路里的状态。

喝冷水会消耗卡路里吗?

研究表明,喝冷水会比温开水燃烧更多的卡路里。效果主要来自人体需要加热消化道中的水。

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