全身锻炼的14种最佳哑铃运动

男士最佳哑铃锻炼

如果您没有在每周的健身方案中进行最佳的哑铃锻炼,那么应该这样做。尽管它们的设计有些基本,但这些永恒的工具仍然是上身力量训练的基础。即使是魁梧的健美运动员和名人(他们拥有大量昂贵的设备可供使用),仍会经常进行哑铃锻炼。而你又是谁,忽略健美先生和名人?更好的是,哑铃相对便宜且具有高度的便携性,如果您突然发现自己无法去健身房,那就太好了。通过在线上接几个哑铃,您可以确保拥有用于家庭杀手级锻炼或健身房锻炼的所有工具。通过以下哑铃练习使球滚动(或者我们应该说二头肌弯曲)。



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男士最佳哑铃锻炼





什么是哑铃?

根据定义,哑铃是一根短棒,两端均带有重物。它可能被包裹在不同的材料中,甚至带有可调节的表盘,但其核心概念已有数百年历史了。说到这些,这些精巧的举重的先祖可以追溯到远古的希腊。

您会发现重量仅1磅至375磅的哑铃。也就是说,大多数哑铃的重量都在5到25磅之间。在最近的健身房,最重的哑铃通常重约60磅。如果您正在寻找更重的东西,那么您应该去那些特别的体育馆之一,因为您是野兽。



作为经典的举重器械,哑铃通常用于关节孤立操。您已经看到了。您可能已经使用过它们。但是,您是否在进行最佳的哑铃锻炼和锻炼?让我们找出答案。

男士最佳哑铃锻炼

最佳哑铃运动

您没有哑铃,所以这就是为什么要充分利用每周健身计划的原因。只需记住,开始时要轻一些,然后再逐步增加重量,最好还是先开始沉重,然后再去医院。



考虑到这一点,这里有一些最佳的哑铃锻炼肌肉,等等。关于销售代表和设置建议,我们主要坚持中级建议。如果您刚刚起步,请相应减少并逐步提高。

这是男性14种最佳哑铃锻炼的清单。

1.卧推

哑铃通常比杠铃提供更好的运动范围,使您可以在胸肌区域增强力量。优质的哑铃卧推机还可修剪三头肌,并锻炼肩部肌肉。像所有其他练习一样,哑铃练习所遵循的关键概念是挤压动作的顶部。这将确保您瞄准的肌肉保持活跃和参与。以下是执行哑铃卧推的方法:

  1. 躺在长凳上,每只手握一个哑铃
  2. 保持每个手臂弯曲到每个肩膀的侧面,手掌朝上
  3. 当您按压胸部上方的重量时,伸展肘部
  4. 继续努力直到手臂伸直至胸部上方,但不要互相触摸重物
  5. 将重物压低至肩膀水平以上
  6. 重复

代表 :每套8-12
:3
休息 :每套之间90-120秒

2.二头肌卷曲

最简单,最常见的举重锻炼之一也是最好的举重之一。它可以锻炼许多二头肌和三头肌肌肉。在整个运动过程中,请确保背部保持笔直并控制上半身。我们都曾见过健身房里的家伙,他们的体重太重,以至于他们向后投掷哑铃而无视他们的脊椎。这是纯粹是关于孤立控制的哑铃练习。要有效执行哑铃二头肌卷曲,请执行以下操作:

  1. 直立并双手握哑铃
  2. 每条手臂都应该垂在你的身边
  3. 肘部靠近躯干,手掌朝外
  4. 将重物向上卷曲至肩膀时,不要移动上臂
  5. 收缩二头肌并随身呼气
  6. 返回起始位置
  7. 重复

代表 :每套8-10
:3
休息 :每套之间90-120秒

3.肩部推举

重要的是要有坚硬的肩膀,并且要遵守这种流行的哑铃锻炼方法。尽管肩部推举主要集中在三角肌的两个部分,但它也可以发挥其他许多肌肉的作用。即您的斜方肌,肱三头肌和肩袖肌。这些结构都必须与您的肩膀配合才能成功完成此练习。开始了:

  1. 站立站立,两边各持一对哑铃
  2. 即使与肩膀一样,哑铃也应大致保持平衡,手臂应稍微弯曲,并且手掌应朝向身体
  3. 向上按压并转动手腕,以便在到达顶部时手掌朝前
  4. 将举重直接举到肩膀上,直到手臂伸直
  5. 降低并重复

代表 :每套6-10
:3-4
休息 :每套之间90-120秒

4.弯腰排

通过这种经典的肌肉锻炼方法,可以最大程度地发挥自由重量的力量,这种锻炼方式可以锻炼背部和肩膀。请注意,这是不适合初学者的,不正确的形式可能会造成严重的损坏。如其他练习所述,重要的是要保持背部挺直,膝盖略微弯曲。您想瞄准腰部,而不是让它超负荷。准备就绪后,请执行以下步骤:

  1. 双手握哑铃站立,手掌朝向身体
  2. 保持双腿和手臂与肩同宽,膝盖略微弯曲
  3. 弯曲角度不得超过45度,以支撑核心并保持背部挺直
  4. 直线向上举重,边走边呼气
  5. 保持手腕僵硬,不要动腿
  6. 抬起手的重量时,手臂绝对不能越过肩膀水平
  7. 感觉就像您在运动的顶部将肩the骨捏在一起
  8. 将砝码降低到起始位置并重复
  9. 完成每组动作之前,请勿改变姿势

代表 :每套6-8
:3
休息 :每套之间90-120秒

5.一臂秋千

哑铃的优点在于,它们可以通过简单的程序产生切实的效果。为了证明这一点,除了强大的单臂摆动外,别无其他。除了您的肩部肌肉外,它还可以锻炼腿部肌肉。虽然您可能会认为这是一种流行的壶铃运动,但单臂摆动很容易用哑铃复制。这是一项很棒的多方面动作,可以添加到力量套路或HIIT锻炼中。执行方法如下:

  1. 双腿之间握哑铃,保持哑铃的长度
  2. 假设下蹲位置
  3. 向上推动自己时,双腿摆动哑铃
  4. 保持手臂伸直,在伸直腿时将哑铃一直抬到前额水平
  5. 重复然后将武器换成全套

代表 :每套每臂6-8个
:3
休息 :每套之间90-120秒

6.肺

引入哑铃,将这项经典的体重运动提升一个档次。确保您有足够的空间并准备锻炼大量的肌肉群(腿,臀肌等)。再一次尝试并在整个机芯中保持控制。在此哑铃运动中速度不是问题,因此请花点时间,保持平衡并在运动的顶部进行挤压。执行以下步骤:

  1. 直立并双手握哑铃
  2. 将手臂垂向两侧,手掌朝内,双脚分开,与肩同宽
  3. 用您选择的腿向前迈出一大步,弯曲膝盖直到大腿与地面平行
  4. 降落在脚跟上并在您下降时吸气
  5. 后腿应在膝盖处弯曲并在脚趾上保持平衡
  6. 呼气时回到起始位置
  7. 交换腿并重复完整的代表

代表 :每套8-12
:2-3
休息 :每套之间90-120秒

7.小腿提高

但是,建立下半身并不是所有的下蹲和弓步动作。您的小腿在移动性和稳定性中起着重要的作用,因此值得添加一些哑铃练习来扩大该区域。毕竟,强壮的犊牛是更性感的犊牛,这是您如何获得强壮的犊牛:

  1. 直立并双手握哑铃
  2. 双脚分开与肩同宽
  3. 将手臂垂在肩膀下,并保持伸直
  4. 抬起双脚,直到脚尖站立
  5. 你应该感觉到小腿的紧张
  6. 返回并重复

代表 :每套12-15
:1-2
休息 :每套之间90-120秒

8.三头肌回扣

进行此哑铃锻炼的最佳方法是从减轻重量开始,并随着您的改善而增加负荷。对于肱三头肌回弹来说,这是一种通常针对手臂后视的动作,这一点尤其正确。假设位置与弯曲的行相似,那么将运动完全隔离到下臂就很重要。在整个运动过程中,尽量保持肩膀和上半身不动。执行方法如下:

  1. 双手直立,哑铃
  2. 保持膝盖略微弯曲,手掌朝内
  3. 收紧腰部时,拉紧核心并保持脊椎伸直
  4. 继续前进直到您的躯干几乎与地板平行
  5. 您的上臂应保持贴近身体,头部和脊椎应成一直线,下巴应略微下垂
  6. 在伸直肘部时呼气,而无需移动上臂
  7. 保持,吸气并返回起始位置

代表 :每套10-15
:2-3
休息 :每套之间90-120秒

9.横向抬高

自从这项运动开始以来,另一种针对您的三角肌的伟大运动就一直是健美运动者的最爱。此练习着重于肌肉的外侧转子,对于您一直在寻找的那些笨拙的肩膀至关重要。保持适当的姿势是有效进行哑铃锻炼的关键。保持小而小心的动作,并在走动时尝试用肘部引导。步骤如下:

  1. 假设站立或坐姿
  2. 两侧各握一个哑铃,手掌朝内
  3. 背部应该笔直,核心要撑紧
  4. 慢慢将手重物向两侧抬起,直到手臂与地板平行
  5. 一直以来,您的肘部应略微弯曲
  6. 小心降低并重复

代表 :每套10-12
:3
休息 :每套之间90-120秒

10.卧式哑铃飞

您可以在各种平台上执行此哑铃运动,包括斜凳,平凳,甚至是健身球。对于这一特定运动,我们采用了传统的平板凳技术。这样可以将目标对准胸部的中段,但是,通过利用倾斜或下降的长椅,您将能够击打肌肉群的上部和下部。显然,并不是每个人都可以使用长凳,因此可以移动的平板床或瑞士球都可以轻松达到目的。不过,这是在平坦或倾斜的长凳上进行操作的方法:

  1. 仰卧在板凳上,双脚平放在地板上
  2. 将哑铃直接举在胸部上方,手掌彼此面对
  3. 将自由重量降低到侧面,直到您可以舒适地拿起它们为止
  4. 返回起始位置时,请锻炼胸肌
  5. 肘部保持轻微弯曲,并在整个过程中保持背部挺直(即不弓形)
  6. 重复

代表 :每套8-12
:2-3
休息 :每套之间90-120秒

11.格鲁特大桥

这是另一种减肥运动,当您将哑铃带入方程式时,效果甚至更好。您肯定会看到人们在健身房摇晃着它,虽然这可能会让您感到有些奇怪,但是有一种解决疯狂的方法。腹桥激活了人体最大肌肉群的关键组成部分。通过紧紧挤压顶部,可以帮助您建立一个可控制稳定性和总体力量的区域。请执行以下操作,并期望得到强大的臀肌:

  1. 向后躺在垫子上,弯曲膝盖
  2. 保持双脚平放在地板上,并将脚放在膝盖以下
  3. 抓住相对较重(约20磅左右)的哑铃,将其放在下腹部上方,用双手将其固定在适当的位置
  4. 将臀部拱向天花板,沿途弯曲腹部和臀部
  5. 与您的身体形成一条从肩膀到膝盖的对角线
  6. 在顶部按住三秒钟
  7. 降低到起始位置
  8. 重复

代表 :每套10-12
:3
休息 :每套之间90-120秒

12.俄罗斯的扭曲

来吧,宝贝,让我们来俄罗斯吧!那个笑话可能是在您的时间之前,但是所有在那里的Chubby Checker粉丝都会喜欢它。无论如何,这是执行此优质核心练习的方法:

  1. 保持坐姿,膝盖弯曲,双脚平放在地板上
  2. 用双手抓住哑铃并将其握在胸前
  3. 保持脊椎伸直和腹肌紧绷
  4. 稍微向后倾斜,将脚抬起几英寸
  5. 将哑铃朝身体左侧移动时,将躯干慢慢向左扭转
  6. 返回中立位置,然后向右旋转,再次与您的动作串联移动哑铃
  7. 返回中心并重复另一次代表

代表 :每套15-20
:3-5
休息 :每套之间90-120秒

13.加权仰卧起坐/千斤刀

无论您是进行常规的仰卧起坐还是挑战性的起重刀,都可以使用哑铃。我们假设您已经了解了所有仰卧起坐的技巧,因此这里介绍了如何制作千斤顶刀:

  1. 仰卧,抬起双腿,使其指向天花板
  2. 在胸部举哑铃时保持手臂伸直
  3. 向上仰卧,将哑铃抬高至脚
  4. 保持双腿伸直,并在将双腿放低到地板上时尽量不要向后弯曲
  5. 降低双腿时不要抬高背部
  6. 同时低头
  7. 再次将双腿向上伸展,然后再进行一次紧缩

代表 :每套10-12
:2-3
休息 :每套之间90-120秒

14. Tricep扩展

让我们以针对肱三头肌的这种健身房必备品来结束您的哑铃锻炼。对于此运动,您可以使用双手或单手握把,但是,要注意的最大事情是肘部的位置。在整个运动过程中,尽量将手臂锁定在身体上,因为这将更好地对准肱三头肌并帮助您避免受伤。执行方法如下:

  1. 直立站立,双手握一个哑铃
  2. 保持双脚与肩同宽,并保持核心紧绷
  3. 完全伸展手臂,将哑铃举过头顶,手掌朝上
  4. 您现在处于起始位置
  5. 慢慢将哑铃放低到头后面时,将胳膊弯曲到肘部并肱三头肌
  6. 返回起始位置并重复

代表 :每套8-12
:2-3
休息 :每套之间90-120秒

家庭锻炼的最佳哑铃

如果您由于某种原因无法上体育馆,并且想在家中进行下一个锻炼,那么在健身武器库中增加一些哑铃确实是值得的。这是家庭锻炼的最佳哑铃清单。

Bowflex SelectTech 552可调哑铃

1. Bowflex SelectTech 552可调哑铃

Bowflex是家庭健身设备中最重要的名称之一,这有充分的理由。这些多功能哑铃使用刻度盘系统,将15组砝码组合为一个。

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十项全能domyos

2.迪卡侬DOMYOS举重哑铃套装

这些可调式哑铃非常适合初学者。随着力量的增强,增加体重。

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美国力量橡胶六角哑铃

3.力量美国橡胶六角哑铃

Force USA橡胶哑铃是全球健身房的必备品,舒适,易于存放并且重量各异。

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肌肉运动商用Prostyle橡胶哑铃

4.肌肉运动商用Prostyle橡胶哑铃

这些商业级哑铃的末端涂有橡胶,从而具有耐用性和保护性。简单,简单,高效,是一款优质泵的理想选择。

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方型铸铁哑铃

5.方形铸铁哑铃

这些可调节的哑铃呈方形,这意味着它们不会立即滑离您。相信我们,您不想在屋子里追哑铃。

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一般常见问题

什么是家庭最好的哑铃?

您现在可以在家庭购买的一些最好的哑铃是Bowflex Selecttech,York Fitness铸铁自旋锁套装,男士健康可调哑铃和Wolverson Fitness橡胶六角(仅举几例)。

我应该在哑铃上花多少钱?

一般的经验法则是,每磅哑铃重应花费您大约1.00至2.00美元。这意味着您可以在一对10磅重的哑铃上花费约20至40美元。一些高端可调型号的价格将超过标准票价。

哑铃仅用于肩部锻炼吗?

虽然许多哑铃锻炼确实确实可以锻炼肩部肌肉,但还有其他针对胸部,二头肌,腿,臀肌甚至小腿的哑铃锻炼。