男性的10种最佳Tricep锻炼和健身

一个人在做肱三头肌锻炼

男性最好的三头肌锻炼是确保您接近最近的枪战的必经之路(当然,从形象上来说)。虽然三头肌膨出不如二头肌膨出明显,但不要以为这意味着它们不再那么重要。



相反,铁杆三头肌锻炼将建立您不断推动自己进入健身房所需的必要力量。这是因为三头肌占据了上臂质量的近60%,从而为您持续的肌肉生长,清晰度和改善提供了坚实的基础。

换句话说,您的总上臂力量仅与三头肌的力量一样好。此外,没有任何健身狂能与马蹄三头肌真正抗衡,这是现代毅力的真实体现。如果这还不足以使您的注意力集中在经常被忽视的肌肉群上,那么您就可以继续进行二头肌锻炼,看看能走多远。前进。我们敢…





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Tricep锻炼指针

在我们深入研究针对男性的最佳三头肌锻炼方法之前,请允许我们省略一些提示:

  • 在开始进行艰苦的锻炼之前,请不要忘记对这些肌肉进行热身。
  • 如果您是初学者,请坚持使用机器,然后再举重。
  • 如果您想增加体重,请从多关节练习开始,不要害怕失败。另外,在三头肌锻炼中一定要同时包括手臂锻炼和侧卧锻炼。
  • 如果您的目标是肌肉定义,请先进行多关节练习,然后再朝着目标超集的方向努力。快速行动,不要害怕失败。
  • 位于三头肌顶部的侧头是上臂三个头中最大的一个。如果您专注于此区域,请进行锻炼,使手臂保持在身体两侧,例如头顶上的抓地力。

这是男性的十大最佳三头肌锻炼

欢迎来到肌肉国。人口:你。也就是说,当然,假设您参加了以下针对男性的三头肌锻炼中的一项或多项。结合6或7完成完整的三头肌锻炼。



就像我们上面说的那样,初学者应该在毕业于板凳之前先在机器上开始学习。另外,不要过度担心肱三头肌,所以一旦感觉到烫伤,就继续推动自己。开始了:

1.紧握卧推

三头肌锻炼不仅可以在目标部位起作用,而且还能改善您的胸部和核心部位。要执行,请执行以下步骤:

  • 握住杠铃并握紧手掌,使食指保持在滚花的内侧边缘(即杠铃的粗糙和纹理部分)
  • 稍微弯曲背部,在下背部和长凳之间留出较小的空间。
  • 使杠脱离机架,将其保持在胸骨上方,保持手臂完全笔直,并且肘部向两侧倾斜45度角。
  • 放低杠,直到它轻轻触碰到您的身体,暂停并在您向上踩动杠时在脚下驶过。
  • 对于最后一组,请考虑减轻重量,然后增加代表次数,使自己陷入失败。

套: 3-4
代表: 6-8
休息: 每组之间60秒

2.电缆绳三叉戟下推

如果您的目标是肱三头肌,则在进行此练习时不要过度用力。就是这样:

  • 将电缆固定在电缆站的高滑轮上。
  • 握住把手,握紧双手,并保持手臂弯曲,两手分开与肩同宽的姿势。
  • 将上臂向两侧弯曲。
  • 保持上臂固定到位,向下推杆直到肘部被锁定。
  • 返回起始位置并重复。

套: 3
代表: 10
休息: 每组之间60秒

3.卧三头肌伸展

这项运动有时被称为“碎石机”,仅此一项就可以告诉您,它不是针对初学者的。尽管执行方法不止一种(例如,头顶和头顶),但肘部伸展保持不变。

掌握了其他三头肌锻炼方法和练习之后,将这一练习付诸实践。当您真正成为上层领域的主人时,请执行三头肌锻炼和哑铃胸肌推举作为超集。

这是一种变体:

  • 抓住内部把手,将EZ杆按在上方把手位置上的胸部。
  • 伸直双臂。
  • 保持肘部弯曲,并使手臂垂直于地板,逐渐降低杠铃,直到其位于额头上方约一英寸的位置。
  • 慢慢将手臂放回初始位置,而无需锁定肘部。
  • 重复。

套: 3
代表: 10-12
休息: 每组之间60秒

4.三叉戟蘸酱

这是针对在各自领域有更多经验的男性进行的三头肌锻炼。它会消耗您的整个体重,肩膀较弱的人应避免使用它。仅从2组8-10次开始,并随着时间的推移增加组和次数。开始了:

  • 用双杠支撑自己,使躯干垂直于地板。
  • 始终保持您的原始姿势,弯曲膝盖并交叉脚踝。
  • 放低身体,直到肩关节位于肘部下方或就在到达该位置之前。
  • 向后推回到起始位置,直到肘部刚好锁定。
  • 重复。

套:
代表: 8-10
休息: 每组之间60秒

5.钻石俯卧撑

作为标准俯卧撑的一种半艰苦的替代方法,您可以在家中舒适地进行三头肌锻炼。就是这样:

  • 假定上推位置,但双手合在一起呈菱形(即食指和拇指触摸)。
  • 保持背部挺直,降低胸部,直到其几乎触及地板。
  • 上升并重复。

套: 3
代表: 15-20
休息: 每组之间60秒

6.基准浸

与三头肌俯身不同,此基本锻炼不需要大量的肌肉或经验。拿起标准的健身凳,然后执行以下步骤:

  • 站起来,面朝长凳,双手以与肩同宽的姿势抓住它。
  • 保持双腿伸直并向前伸,慢慢降低身体,直到手臂和前臂成90度角。
  • 当您抬起三头肌回到起始位置时,将其推入。
  • 重复。

套: 3
代表: 10-12
休息: 每组之间60秒

7.单臂架空扩展

奇怪的是,您已经在做这样的事情,使其成为相当简单且容易上手的三头肌锻炼。执行方法如下:

  • 完全垂直地坐在健身凳上,用一只手抓住哑铃。
  • 握住哑铃,肘部弯曲,将手臂稍微向后抬起。
  • 伸展肘部,直到手臂伸直。
  • 一只手执行10次重复,然后换另一只手进行四舍五入。

套: 3
代表: 10-12
休息: 每组之间60秒

8.标准俯卧撑

经典的俯卧撑既老套又好吃,可增强您的核心,胸部和三头肌的力量。要提高强度刻度盘,请考虑携带配重背心。请原谅我们,同时我们告诉您如何进行锻炼,您已经非常了解:

  • 将您的手放在肩膀下,将核心锁住,并将身体保持笔直,将自己放在手和脚趾上方的地板上。
  • 放低身体,直到胸部正好在地面上。
  • 向上推。
  • 重复。

套: 3
代表: 15-20
休息: 每组之间60秒

9.站立式三头肌延长线+直臂电缆下拉

如果标题不是无用赠品,则您需要一台电缆机来进行三头肌练习,该练习将构成一个超集。让我们开始吧:

  • 将绳索连接到电缆站的高滑轮上。
  • 抓住把手和脸部,使其远离机器,并保持双手与肩膀平齐。
  • 将手臂完全伸到头部前方。
  • 返回起始位置。
  • 重复10-12次。
  • 直接移入直臂电缆下拉装置,其中包括从顶部滑轮抓住手柄,手掌彼此面对。
  • 在腰部向前弯曲30度,保持手臂完全伸展。
  • 向下拉杆,直到双手与大腿平齐。
  • 返回起始位置并重复。

套: 3
代表: 10-12
休息: 超集

10. 45度倾斜哑铃胸式推举

这是您可能已经在执行的另一个三头肌练习。这是完成它的方法:

  • 将您的健身凳以45度角放置。
  • 躺在板凳上,将哑铃抬高至肩部高度,手掌朝外。
  • 同时用双手向上按压时呼气。
  • 锁定手臂并收缩胸部,然后慢慢回到起始位置。
  • 重复。

套: 3
代表: 10-12
休息: 每组之间60秒

一般常见问题

肱三头肌锻炼什么?

以下一些练习最适合您的三头肌:紧握卧推,三头肌伸展器,肱三头肌伸展器,钻石俯卧撑等。

如何在家锻炼三头肌?

您可以在家进行一些三头肌锻炼,包括:卧推,标准俯卧撑,钻石俯卧撑,哑铃三头肌伸展训练等等。

你的三头肌在哪里?

肱三头肌是拉丁语,代表手臂的三头肌肉,因此它们位于上臂的背面。每个三头肌由三个头组成:外侧,内侧,长头。

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